Il y a de multiples exercices pour se muscler les jambes à la maison qui ne requièrent que le poids corporel et qui vont augmenter la performance et la musculature de vos jambes.

Pour Débutants

Jumping Squats. Commencez sans poids. Ou avec d’objets pas trop lourds dans un sac à dos. Simplement, écartez vos pieds au niveau des épaules, pliez les genoux jusqu’à ce que les quadriceps sont parallèles au sol (vous pouvez aller plus bas si vous voulez), après explosez en l’air aussi haut que vous le pouvez.

Les mains doivent être tenues près de la tête. Il ne faut pas se donner un élan avec les bras. Commencez avec 3 sets de 10 – 15 répétitions et augmenter au besoin quand cela devient plus facile.

Box Jumps. Trouvez une boite, une marche, tout ce qui est à environ 40 – 50 cm du sol. Sauter sur la plateforme avec un mouvement explosif. Descendez lentement de façon contrôlée. Vous allez voir que c’est très difficile et intense.

Wall Sits. Mettez votre derrière sur le mur, faisant semblant d’être assis sur une chaise. Essayez de faire des intervalles de 3 min, en maintenant un angle de 90 degrés avec les genoux. Essayez avec une seule jambe si c’est trop facile.

Calf Raises.  Il suffit de se mettre sur la pointe des pieds pour travailler les mollets. Alternez les jambes. Des poids peuvent être utilisés pour plus de résistance comme un sac à dos avec des objets lourds. Il faut faire environ 3 – 4 sets de 12 – 15 répétitions.

Lunges. On peut placer les mains derrière la tête ou le long du corps pour plus d’équilibre. Il faut commencer par mettre une jambe devant soi et descendre jusqu’au sol et remonter. Alterner immédiatement avec l’autre jambe. Faites 3 sets de 8 – 12 pour chaque jambe, attendez moins d’une minute entre les sets.

Désolé pour les termes en anglais je n’en ai pas trouvé en français et certains n’ont pas de nom. Les photos devraient vous aider à exécuter les exercices correctement.

Ces exercices devraient être suffisants pour commencer.

Ces exercices sont un entrainement complet pour les jambes : quadriceps, mollets, fessiers, ischiojambiers.

Assurez-vous de consommer assez de protéines pour faire des gains rapidement.

Si vous avez mal aux jambes quelques jours après les entrainements les premières fois c’est normal. Continuez à vous entrainer régulièrement (3 fois par semaine) et les douleurs ne vont plus apparaitre.

J’espère que ces exercices pour se muscler les jambes à la maison vous ont été utiles, si vous avez des commentaires ou des questions laissez moi un commentaire.

 

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